La dieta DASH es un plan de alimentación diseñado para bajar la tensión arterial y mejorar la salud del corazón. Este régimen alimenticio eficaz se basa en estudios patrocinados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI).
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Se sabe que la dieta DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés) se enfoca en incluir alimentos con altos contenido en calcio, magnesio y potasio, además de nutrientes esenciales que ayudan a regular la tensión arterial.
Asimismo, se basa en disminuir el consumo de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
A continuación, te compartimos todos los detalles de la dieta DASH en control de la hipertensión y sus beneficios.
Características principales de la dieta DASH para reducir la tensión arterial
Características principales de la dieta DASH para reducir la tensión arterial
A continuación, todos los detalles de cómo realizar la dieta DASH para reducir la tensión arterial alta:
Consume al menos 4-5 porciones de frutas y verduras al día. Estos alimentos de origen vegetal, son ricos en potasio y otros compuestos con beneficios para regular la tensión arterial.
Consume al menos 2-3 porciones de productos lácteos bajos en grasa al día. Estos alimentos son ricos en calcio y proteínas de alta calidad, lo que favorece la salud cardiovascular.
Consume proteínas magras. En este grupo de alimentos se incluyen las carnes magras, las aves, el pescado, el tofu y las legumbres.
Las proteínas pueden tener un impacto positivo en la salud cardiovascular y en la presión arterial, ya que regulan el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, mejoran la función renal, entre otros beneficios.
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Incluye una fuente saludable como son los granos integrales (avena, arroz integral y pan integral), ya que este grupo de alimentos ofrecen fibra dietética que ayuda a mantener niveles óptimos de tensión arterial.
Reduce al máximo la ingesta de sodio, no más de 2.300 mg al día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de sal. Aquellos que necesitan un control más estricto de este mineral, la sugerencia es limitar su consumo a 1.500 mg diarios.
Prioriza el consumo de grasas insaturadas (como ácidos grasos omega-3), presente en el aceite de oliva, nueces y aguacate, entre otros alimentos.
Este tipo de grasa mejora la salud cardiovascular, reduce la inflamación, controla el colesterol y ayuda a disminuir la tensión arterial. Por supuesto, no olvides limitar el consumo de grasas saturadas y trans.
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Beneficios principales de la dieta DASH en la tensión arterial
Según afirma un estudio de la Universidad de Costa Rica, “la dieta DASH es considerada una de las más importantes soluciones no farmacológicas recomendadas para disminuir la hipertensión arterial de forma efectiva”.
El estudio asimismo asegura que “los efectos de este tipo de alimentación también influyen en los lípidos sanguíneos, por tanto esta dieta también beneficia a personas que padecen de síndrome metabólico donde se presenta tanto la hipertensión como la dislipidemia”.
Por lo tanto, adoptar la dieta DASH es una estrategia eficaz y natural para reducir la tensión arterial alta y proteger la salud cardiovascular. En síntesis, este régimen alimentario brinda los siguientes beneficios:
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1. Reduce la presión arterial sistólica entre 8 y 14 mmHg, sobre todo en personas con hipertensión.
2. Aporta menor cantidad de sodio (de 1.500-2.300 mg diarios), lo que favorece la reducción de la presión arterial, sobre todo en personas sensibles a la sal.
3. Es una excelente fuente de nutrientes esenciales, como potasio, magnesio y calcio, minerales clave en el control de la presión arterial. Estos nutrientes favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y mejoran la función cardiovascular.
4. Ayuda a controlar el peso, ya que esta dieta se concentra, principalmente, en alimentos bajos en calorías, como frutas, verduras y granos integrales. Esto favorece la reducción de la presión arterial.
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5. La presencia de antioxidantes en la dieta DASH ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, un factor de riesgo importante en la hipertensión.
6. Reduce los niveles de colesterol LDL («malo»), lo que también favorece la salud cardiovascular en general.
7. Mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, facilitando una mejor circulación.
8. Ayuda a controlar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Estos beneficios adicionales son importantes ya que estos problemas de salud son factores de riesgo de hipertensión.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
